Einatmen, ausatmen, schnaufen, keuchen, prusten, seufzen (und manchmal schnarchen) – das tun wir sowieso.
Und vergessen dabei, wie kostbar dieser Atem, dieser jeweilige Atemzug ist.
Kennst Du das, wenn Du in einer Deiner ersten Yogastunden oder im Entspannungskurs aufgefordert wirst, so oder so zu atmen und Dir vor lauter Konzentration auf den Atem die Luft wegbleibt?
Die Trainerin gibt die Losung aus: „Der Atem ist nun ganz ruhig und fließend…“ und Du denkst: „Hilfe, das geht nicht – ich ersticke gleich!“
In diesem Blog-Beitrag erkläre ich Dir kurz und kompakt, was Atmung ist, was sie für uns leistet, wie Atem und unsere Stimmung zusammenhängen und wie Du gezielt Deine Atmung nutzen kannst, um gelassener, fitter, einfach besser drauf zu sein.
So funktioniert Atmung
Wenn ich in diesem Beitrag von Atmung sprechen, meine ich Lungenatmung (auch Ventilation genannt). Unser Körper braucht den Sauerstoff – den Gasaustausch - zum Überleben.
Ein Erwachsener atmet im Ruhezustand etwas 11-15 mal pro Minute ein und aus.
„Die Ventilation ist keine Leistung der Lunge selbst […], sondern des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskeln, die – vom Gehirn über Nerven gesteuert – das im Brustkorb zur Verfügung stehende Volumen periodisch vergrößern und verkleinern.“ [Wikipedia]
Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel.
Die Atmung wird hauptsächlich durch das vegetative Nervensystem gesteuert, aber zu einem Teil auch durch das somatische Nervensystem. Das macht die Atmung für uns in einem erweiterten Sinne so kostbar –> wir nehmen sie wahr und wir können Sie gezielt beeinflussen. Das ist ein wahres Pfund:
Über die Atmung kannst Du Dein vegetatives Nervensystem ansprechen!
Atem und Stimmung
Unser Gehirn kann nur dann einwandfrei funktionieren, wenn wir ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind. Und wenn wir über neuronale Leistungen sprechen, sind wir ganz nah dran an Stimmung, an Psyche.
Atmung ist verknüpft mit unserem limbischen System (ein Areal im Gehirn, das wesentlich für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist): Wenn man Schmerzen hat oder wenn man aufgeregt ist durch Angst oder Freude, verändert sich die Atmung. Und umgekehrt verursacht ein Mangel an Atemluft hohen Stress und Angst.
Stress zeigt sich in einer abgeflachten Atmung, einer Brustkorbatmung. Beobachte das einmal: Wenn Du gerade unter Anspannung stehst – der Abgabetermin wartet / Du willst diese eine Sache am PC noch schnell fertig kriegen – atmest Du dann bis in Deinen Bauch hinein oder findet der Atem irgendwo oben in Deinem Brustkorb statt?
Körper und Psyche bilden eine Einheit. Die Psyche beeinflusst körperliche Funktionen und unser Körper beeinflusst unsere Psyche.
Lass uns kurz zurück zu den körperlichen Abläufen gehen:
Atmung kann auf natürliche Weise nur durch die Tätigkeit der Zwerchfellmuskulatur geschehen. Ist das Zwerchfell (Diaphragma) dauerhaft angespannt (was es unter Stress häufig ist) oder in seiner Funktion geschwächt, wird es nur schlecht einen guten Aus-Atemzug (oder Ein-Atemzug) ermöglichen.
Exkurs Vagus-Nerv:
Für alle, die sich für die Arbeit mit dem Vagus-Nerv interessieren (er ist der größte Nerv des Parasymphatikus und an der Regulation der Tätigkeit fast aller inneren Organge beteiligt – und damit sind wir wieder beim vegetativen Nervensystem): Das Zwerchfell wiederum hat eine Öffnung, durch die der Vagus-Nerv geht und dieser Nerv steht in direktem Zusammenhang mit unserem körperlichen und seelischen Befinden.
Folgende Symptome und Erkrankungen bringt man mit dem Vagusnerv in Verbindung: Depression, Angstzustände, Müdigkeit, Abgeschlagenheit. Durch tiefes und wohliges Durchatmen können wir den Vagusnerv stimulieren.
Stress zeigt sich in einer abgeflachten Atmung, einer Brustkorbatmung.
Du kannst Dir also vorstellen, dass es bei vielen Atemübungen darum geht, dem Körper wieder eine volle Atmung zu ermöglichen (fühlt sich an, als würde Dein ganzer Torso belüftet und nicht nur der obere Bereich).
Weiter ist es wichtig, der Zwerchfellmuskulatur wieder mehr Zugang dazu zu ermöglichen, wann sie angespannt sein soll und wann nicht.
Ein allgemeiner guter Übungs-Ansatz, um Stress abzubauen und Deine Muskulatur darin zu trainieren, wann sie angespannt sein soll und wann das nicht nötig ist, ist die Progressive Muskelrelaxation (PMR).
Wenn Du also auf diesem Zwerchfell-Muskelbogen, der quasi Deinen Körper einmal quer durchläuft, einen Dauertonus hast (incl. der beteiligten Faszien), wird eine entspannte und auch eine vitalisierende Atmung kaum möglich sein. Und das macht etwas mit Deiner Stimmung.
Embodiment: Wahrnehmung und Ausdruck durch den Körper
Nicht nur die körperlichen Funktionen beeinflussen Deinen seelischen Zustand – auch Deine Körperhaltung zeigt klar, wie Du drauf bist.
Du nimmst Dich (bewusst und unbewusst) über Deine Körperhaltung wahr.
Es macht einen Unterschied zu bemerken, ob ich eingeknickt am PC sitze und grübele oder ob ich mit vor Freude oder Stolz geschwellter Brust aufrecht durch die Gegend laufe.
Über Deine Körperhaltung kannst Du gezielt Deinen seelischen Zustand ansprechen und das macht auch etwas mit Deiner Atmung!
Den Atem und Deine Stimmung über die Körperhaltung regulieren – 4 Ansätze:
- Erinnere Dich im Laufe des Tages immer mal wieder daran, Dich aufzurichten (den Brustkorb zu öffnen und gerne auch den Blick). Sitze nicht `eingeknickt´ am PC.
- Tendiert der Blick nach unten, krümmen sich in der Regel Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule und der obere Brustkorb wird eingeengt. Achte darauf, beim Gehen den Blick zu heben (horizontal schauen).
- Fühlst Du Dich eingeengt in der aktuellen Lebenssituation? Lasse regelmäßig mal die Arme in alle Richtungen schwingen. Erlebe ich Dich freier und nimm Dir so mit Deinen ausgestreckten, schwingenden und kreisenden Armen mehr Raum.
- Du leidest unter muskulären Verspannungen und generell Anspannung? Gönn Dir eine kurze Einheit Musik und tanze durch Deine Wohnung oder Dein Haus. Deine angespannte Zwerchfellmuskulatur wird es Dir danken. Du darfst so wild tanzen, dass Du auch mal (fast) außer Atem kommst. Umso freier wird der Atemzug danach.
Gehirn und Atem: Nasenatmung lohnt sich
Bist du Nasen- oder Mund-AtmerIn? Oder wechselt das je nach Motivations- und Stimmungslage?
Wenn nicht etwas aufgrund physischer Gegebenheiten Dich davon abhält: bevorzuge die Nasenatmung.
Eine Studie weist deutlich darauf hin, dass menschliche Gedächtnisleistung besser funktioniert bei Nasenatmung und auch die emotionale Verarbeitung sozialer Kontexte im Gehirn wesentlich rascher von statten geht, wenn wir durch die Nase atmen.
Wenn Du Situationen, Anforderungen, zwischenmenschliche Kontakte rascher einschätzen kannst und adäquater damit umgehen kannst, stärkt das Deine Psyche und mindert das Stress.
“[…]These effects diminished when breathing was diverted to the mouth, highlighting the importance of nasal airflow […].” (Studie veröffentlicht im Journal of Neuroscience 2016).
Stressabbau durch Atmen
Du hast nun erfahren: Atmung gehört zwar zum vegetativen Nervensystem – wir können unsere Atmung aber bewusst wahrnehmen.
Das hat große Vorteile, denn so können wir sie gezielt ansprechen und einsetzen.
Im Stress geraten die Dinge in Unordnung:
Es fällt uns schwer, Entscheidungen zu treffen, wir geraten in die Grübelfalle, die Themenflut erscheint uns riesig und manchmal sogar unüberwindbar.
Durch Atmung können wird wieder eine innere Ordnung herstellen. Sowohl physisch als auch über den Atemrhythmus selbst.
7 Impulse für Stressabbau durch Atmung:
- Bedenke, dass Atmung aus Einatmung und Ausatmung besteht. Beobachte, ob Du den Schwerpunkt mehr auf das Luftholen oder mehr auf das Luft ausströmen lassen (oder pressen) legst. Versuche, ein ungefähres Gleichgewicht der beiden Aktionen herzustellen.
- Bauchatmung statt Brustkorbatmung: Wenn Du bemerkst, dass Du im Ruhzustand nur den oberen Teil Deines Brustkorbes belüftest, mache den Bauch weich und lass den Atem tiefer fließen (Richtung Becken).
- Meistens fokussieren wir uns auf die Einatmung, aber eine gute, effektive Ausatmung ist mindestens genauso wichtig. Und: Durch lange Ausatemzüge lässt sich der Vagusnerv stimulieren (siehe oben).
- Wecke Deine Sinne mit Deinem Atem. Welche Düfte und Gerüche gibt es gerade zu riechen? Wie riecht der Frühling, der Sommer, der Herbst? Welche Körperdüfte sind angenehm? Wie riecht die Speise, die gerade vor Dir steht?
- Reduziere hin und wieder die Eindrücke und Bilder, die auf Dich einprasseln: Kann ich tiefer atmen, wenn ich für einen Moment die Augen schließe und mich mehr auf das Hören und Fühlen einlasse anstatt auf das Sehen? Atme ich dann freier?
- Der Ort, an dem Du atmest: Such Dir hin und wieder einen guten Ort für ein paar bewusste Atemzüge aus bzw. mache den Ort um Dich herum gut.
- Nimm die Atmung als Genuss wahr, als Geschenk. Atmung muss nicht nur etwas sein, was irgendwie so nebenher läuft. Atmung schenkt Dir Leben.
Mehr Atemübungen
Atmung als Thema ist komplex und steckt voller Möglichkeiten: Zusätzlich zu den 7 Impulsen, die Ich Dir hier in diesem Beitrag mitgegebe, werde ich deshalb in loser Folge noch zwei weitere Artikel folgen lassen, um Dir handfestes, gutes Übungsmaterial (mit detailierter Beschreibung) an die Hand zu geben:
> 5 Atemübungen für mehr Gelassenheit
> 5 Atemübungen für mehr Energie
Wohin gehst Du heute bewusst atmen?
Welchen Raum erschließt Du Dir heute durch Atmung?
Saug die frische Luft in Dich ein und hab Freude dabei, wie Deine Gehirnzellen in Schwung kommen und wie Deine Stimmung sich bessern darf.
Wenn ich nachher in den Wald gehe, freue ich mich über die frische Luft und darüber, dass da draußen so viele andere auch etwas von dieser sauerstoffgesättigten Luft des Waldes abbekommen.
Und mit jedem Schritt wird der Atem gleichmäßiger und freier…
Schreib mir gerne Deine Erfahrungen.
Herzlich, Christina
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